Magazyn Uczelniany ,,Discipulus”

Więcej, bardziej, mocniej – społeczeństwo na dopaminowym haju

Dopamina jest molekułą pożądania w ludzkim organizmie, która zawsze sięga po więcej — więcej jedzenia, więcej stymulacji i więcej niespodzianek. Dopamina warunkuje przetrwanie każdego zwierzęcia na naszej planecie – dzięki niej powstaje motywacja do znalezienia pożywienia i nawiązania kontaktów społecznych. Współczesny człowiek jest niemal skazany na niebezpieczną jazdę po dopaminowej karuzeli, która może skończyć się depresją lub uzależnieniem. Mając wiedzę o sposobach działania tej wszechwładnej cząstki w naszym ciele, możemy świadomie zarządzać swoim dopaminowym hajem tak, aby osiągać satysfakcję z życia, nie ryzykując jednocześnie osiągania dolin anhedonii. 

CZYM JEST DOPAMINA?

Dopamina to neuromodulator z grupy katecholamin, który nieustająco krąży w naszym ciele. W dużej mierze odpowiada za nasze samopoczucie, motywację do pracy i wysiłku, ale też za zadowolenie z różnych czynności. Dopamina warunkuje również zdolność do poruszania się. Osoby cierpiące na chorobę Parkinsona mają patologicznie zaburzony poziom dopaminy. Nie dziwi zatem, że trafne leczenie choroby Parkinsona może poprawić nie tylko płynność i inicjację ruchów, ale również nastrój i motywację w tym samym czasie. Dopamina ma za zadanie postawić człowieka w gotowości, poszukiwać w otoczeniu satysfakcjonujących substancji lub sytuacji. Pcha nas w kierunku osiągnięcia celu, motywacyjne i fizycznie. Bez dopaminy nie wstaniemy z łóżka – nie będziemy mieli ani chęci, ani fizycznych możliwości.

JAK DZIAŁA DOPAMINA W LUDZKIM ORGANIZMIE?

Za aktywizację neuronów dopaminergicznych odpowiada przede wszystkim układ nagrody. Dopamina ma zachęcić do wykonania istotnych czynności życiowych lub tego, co sprawia nam przyjemność. Do pobudzenia receptorów dopaminowych prowadzą różne bodźce, takie jak: jedzenie i picie, seks, poczucie wygranej, gry i hazard, zażywanie substancji odurzających. Poziom dopaminy rośnie powyżej standardowego poziomu wyjściowego, jeśli robimy coś szczególnie ekscytującego, a nawet jeśli dopiero na to oczekujemy. Co nie jest powszechnie znane, po szczycie dopaminowym, poziom tego neuromodulatora spada poniżej poziomu bazowego. Im większy skok dopaminowy, tym większy spadek, co pokazuje poniższy schemat. Jest to ważna cecha tej molekuły, ponieważ nasz poziom satysfakcji zależy nie od samego piku, ale od stosunku pomiędzy poziomem bazowym a poziomem szczytu. Wyrzut dopaminy może być lokalny lub obejmować większy obszar naszego ciała. Uwalnianie dopaminy jest wolniejsze niż innych substancji w układzie nerwowym, ale jej efekt jest kaskadowy, przestrzenny. Dopamina współpracuje z glutaminianem, dlatego jej efekty są bardzo stymulujące dla organizmu. 

DOPAMINA A UZALEŻNIENIA

Poziom naszej aktualnej satysfakcji z danej czynności zależy od poziomu dopaminy, który mieliśmy kilka minut wcześniej, jak również jak subiektywnie postrzegamy daną sytuację z przeszłości. Ważna będzie różnica w skoku dopaminy oraz oczekiwanie satysfakcji, które bierze się z pamięci o podobnych sytuacjach z przeszłości. Wiemy, że scrollowanie social mediów podnosi poziom dopaminy. To jak bardzo poprawi nasz nastrój otworzenie ulubionej aplikacji, zależy od wyjściowego poziomu dopaminy. Jeśli mamy wspaniały humor i jesteśmy ogólnie dobrze nastrojeni, kilka nowych lajków może nie być tak ekscytujące. Jeśli jednak zobaczymy te same reakcje znajomych na nasze nowe zdjęcie lub post w momencie niższego samopoczucia, relatywna różnica w ilości dopaminy będzie większa – przyjemność będzie bardziej odczuwalna. Zrozumienie działania tego procesu jest niezwykle ważne w kontekście uzależnień. Częste i duże skoki (a po nich głębokie spadki) rozregulowują prawidłową gospodarkę dopaminą. Z czasem organizm może „uodpornić się” i potrzebować coraz silniejszych dawek/bodźców, by znów osiągnąć stan wyjątkowej przyjemności. 

Dla pierwotnego człowieka dopamina była konieczna do wyjścia z jaskini i poszukiwania zasobów niezbędnych do przetrwania – jedzenia, picia, schronienia i kontaktów społecznych. Po zdobyciu jedzenia aktywuje się system nagrody, brzuch jest zapełniony i dopamina opada poniżej poziomu wyjściowego. Im wyższy był szczyt, tym niżej opadnie. Jeśli robimy coś, co początkowo nas ekstremalnie ekscytuje, z czasem piki dopaminy będą mniej satysfakcjonujące. Pęcherzyki z dopaminą stają się czasowo wyczerpane, ponieważ synapsie możemy wykorzystać tylko gotową do uwolnienia dopaminę. Jeśli organizm wyrzuci bardzo dużo dopaminy na raz, będzie on potrzebował czasu, aby powrócić do poziomu bazowego. Ogromny szczyt powoduje odpowiednio duży spadek poziomu. Tak działają uzależnienia – nie tylko od substancji, ale też czynności jak granie w gry video. Początkowo powoduje to duży skok i wysoki poziom zadowolenia, z czasem jednak ta sama aktywność nie stymuluje już tak bardzo. Dodatkowo inne sytuacje które wcześniej powodowałyby satysfakcje, nie są już tak motywujące. Ostatecznie może to doprowadzić do depresji i anhedonii. Zrozumienie, w jaki sposób dążenie do większej ilości dopaminy może stać się wszechogarniające, pomaga nam zrozumieć osoby zmagające się z uzależnieniem.

JAK MOŻEMY ZARZĄDZAĆ SWOIM POZIOMEM DOPAMINY?

Bazowy poziom dopaminy u każdego z nas jest różny. Częściowo jest to kwestia genetyczna – niektórzy z nas są bardziej entuzjastycznie nastawieni do życia, a część jest bardziej wyważona i stonowana już na starcie. Doświadczenia życiowe również wpływają długoterminowo na nasz poziom dopaminy. Wiedza o sposobie działania dopaminy w organizmie może okazać się kluczowa do świadomego modyfikowania swoich zachowań. Na poziom dopaminy we krwi wpływa kombinacja wielu czynników, m.in. odpowiednia dieta, regularna i dopasowana do nas aktywność fizyczna, regenerujący sen i medytacja oraz ekspozycja na światło słoneczne. Poniższe sposoby mogą dodatkowo pomóc w zarządzaniu gospodarką dopaminy, a więc i naszym samopoczuciem i dobrostanem.

  1. Właściwe nastawienie

Wiemy z teorii i praktyki, jak ważne jest nasze nastawienie do danej sytuacji, nasz subiektywny wewnętrzny monolog. Możemy odpowiednio kierować swoimi myślami tak, aby czerpać satysfakcję z procesu, a nie tylko czekać na końcową nagrodę. Szeroko o tym pisze Carol Dweck, opisując koncepcję „Growth Mindset”. Studiowanie jest trudne, nauka nie zawsze jest przyjemna. Koncentrowanie się tylko na końcowym dyplomie sprawi, że kilka lat na uczelni będzie mniej przyjemne. Można jednak kierować swoim nastawieniem, niemal wmawiać sobie satysfakcję z nauki i ciężkiej pracy. Wiedząc, jak ze szczytu dopaminy opadamy na doliny, można też wyciągnąć wniosek, że nie warto siadać do nauki po jakiejś wyjątkowo ekscytującej sytuacji – zaczniemy i tak już trudny proces z wyjściowym niskim poziomem dopaminy, a więc i motywacji. 

  1. „Work hard, play hard” czyli droga do wypalenia

Intensywny tryb życia, dużo aktywności fizycznej, imprezy w weekend, scrollowanie mediów przy tabliczce czekolady – historia współczesnego człowieka. Szukamy wrażeń i silnych doświadczeń, co jednak jest powolną drogą w kierunku obniżonego nastroju i poziomu energii. Wiele pików dopaminowych każdego dnia się sumuje, co prowadzi do stopniowego osłabienia bazowego poziomu dopaminy. Są to niemal niezauważalne zmiany, ale po kilku latach może spowodować brak motywacji do wszystkiego. Zrozumienie tego poziomu jest podstawą do celowego zarządzania pikami dopaminy. System ten może się uzupełnić, jednak potrzebuje czasu postu od stymulacji. Warto na jakiś czas, na przykład miesiąc, zrezygnować z pożywienia lub sytuacji wywołującej mocne wyrzuty dopaminy, aby odbudować wrażliwość układu. Dodatkowo warto stosować system nieregularnych nagród, nie spodziewać się stale sukcesów. Ewolucyjnie nie za każdym razem udało się upolować zwierzę. Zmienność i różnorodność jest korzystna dla układu dopaminergicznego. Kluczowe jest utrzymanie zdrowego poziomu bazowego. Wyjście do restauracji ze znajomymi, picie alkoholu i jedzenie pysznego jedzenia, w międzyczasie sprawdzenie newsów w social mediach – to przepis na nakładanie wielu warstw dopaminy, które ostatecznie powoduje duży spadek. W długim horyzoncie czasowym doprowadzimy do obniżenia poziomu z podobnej sytuacji, która nie ma tylu składników pikujących dopaminę. Jeśli łączymy aktywności takie jak spacer czy ćwiczenia fizyczne z aktywnym korzystaniem z telefonu, stwarzamy dla siebie spore zagrożenie dla utrzymania satysfakcji z tej sytuacji bez smartphona w ręku. 

  1. Morsowanie na zdrowie

Ciekawe są również badania na temat zimnych kąpieli. Udowodniono, że morsowanie w zimnej wodzie powoduje uwolnienie adrenaliny, a następnie powolny wzrost dopaminy o 2,5 raza powyżej poziomu bazowego. Interesujący jest fakt, że wysoki poziom utrzymywał się aż do 3 godzin, znacząco dłużej w porównaniu do efektów stosowania na przykład używek. 

  1. Społeczna wioska wsparcia

Wiemy też, ze oksytocyna i kontakty socjalne powodują uwolnienie dopaminy. Jest to ewolucyjne zachowanie warunkujące przetrwania w stadzie. Wsparcie społeczne jest ważne na tak wielu poziomach, a bliskie relacje z ludźmi (nawet wirtualne), powodują wzrost satysfakcji z życia. 

WSZYSTKO W NASZYCH RĘKACH

Poziom dopaminy, a więc satysfakcji z chwili obecnej, jest w zasięgu naszej kontroli. Mając wiedzę na temat schematów uwalania się tego neuromodulatora – relacji pomiędzy pikiem, poziomem bazowym i późniejszym przejściowym spadkiem – możemy zrozumieć nasze samopoczucie lepiej. Nie każdy powinien zażywać zimnych kąpieli, jednak każdy z nas może dbać o dobre więzi z bliskimi osobami i korzystać ze wsparcia w trudnych sytuacjach. Wiemy, że na dłuższą metę nie opłaca się nawarstwiać w jednym czasie wiele źródeł dopaminy, aby nie stracić satysfakcji z różnych czynności pojedynczo. Wiedza przynosi zrozumienie, co daje nam możliwość świadomych wyborów kształtujących nasze życie.

Joanna Siemiątkowska

Archiwum

Jedne z badań wskazują, że we wtrącaniu się nie ma tyle złego, jeżeli zachodzi ono równie często u obojga z partnerów.

Amerykański sen opiera się na idei, że każda jednostka w społeczeństwie ma możliwości aby osiągnąć sukces osobisty. Ogranicza go tylko wizja, ambicja oraz motywacja.